Es común enfocarnos en cuidar nuestro cuerpo físico, pero a menudo descuidamos nuestras necesidades emocionales y mentales, lo que puede afectar nuestra vida íntima y nuestras relaciones personales. Si queremos una intimidad sana, satisfactoria y plena es importante ser conscientes de que el autocuidado es base para la intimidad y debemos comprender qué es tener y mantener un autocuidado. (Cortijo, 2024).
El estado de salud de una persona depende, en gran medida, de los cuidados que se brinde a sí misma. Es así como el autocuidado se erige como una estrategia para la prevención y promoción de conductas saludables, por medio del cual se puede contribuir al cuidado integral del ser humano, convirtiéndolo en gestor de su propio cuidado, ganando en autonomía y mayor control sobre sí, para el fomento y conservación de su propia salud. (Cancio-Bello et al, 2020)
Existen algunos tipos de autocuidado, ¿podrías puntuar de 1 a 10 qué nivel tienes en cada uno?
- Autocuidado y promoción de salud: implica cuidarse cuando se está bien, para mantener el máximo de bien y por el mayor tiempo posible.
- Autocuidado y estilos de vida: elementos más comunes del autocuidado configuran componentes básicos de los estilos de vida saludables
- Autocuidado y Calidad de Vida: la mayoría de las investigaciones sobre calidad de vida contemplan la salud como una de las dimensiones más importantes entre todos los parámetros considerados.
- Autocuidado como requisito para cuidar: para cuidar a otros uno mismo tiene que cuidarse, El autocuidado está vinculado con el autoconcepto y la autoestima.
Siguiendo a Butler et al. (2019), el autocuidado tiene 6 dimensiones que abarcan diferentes aspectos de la vida, enfatizando un enfoque integral para atender al bienestar de la persona.
Autocuidado físico: Implica atender las necesidades del cuerpo para lograr un funcionamiento óptimo y prevenir deterioros. Esto incluye mantener una buena calidad de sueño, una nutrición adecuada, ejercicio regular y seguimiento médico cuando sea necesario.
Autocuidado profesional: Se refiere a minimizar el estrés laboral, evitar el agotamiento y los riesgos ocupacionales, al tiempo que se optimiza la satisfacción y el rendimiento en el trabajo. Para profesionales de ayuda, también implica evitar la traumatización secundaria y buscar satisfacción en la compasión.
Autocuidado relacional: Consiste en cuidar y mantener relaciones interpersonales saludables, fortaleciendo las conexiones sociales que proporcionan apoyo emocional y social en momentos de necesidad. Esto puede incluir actos altruistas y la participación en comunidades, ya sean presenciales o virtuales.
Autocuidado emocional: Enfocado en prácticas que ayudan a minimizar experiencias emocionales negativas y a fortalecer las positivas. Esto implica reconocer y utilizar mecanismos de afrontamiento efectivos para manejar estados emocionales difíciles y promover el bienestar emocional.
Autocuidado psicológico: Incluye actividades que satisfacen necesidades intelectuales y esfuerzos reflexivos para comprender y atender las necesidades generales del individuo. Esto puede abarcar la participación en actividades intelectuales, prácticas de mindfulness, autorreflexión y desarrollo personal.
Autocuidado espiritual: Se relaciona con la búsqueda de propósito y significado en la vida, y cómo uno se percibe en el contexto del mundo. Puede involucrar prácticas religiosas, meditación, conexión con la naturaleza u otras actividades que fomenten una sensación de trascendencia y conexión con algo más grande que uno mismo.
Ahora nos vamos a centrar en una de ellas y vamos a detallar el autocuidado emocional.
¿Y ahora, podrías explicarle a algún amigo o familiar qué es el autocuidado emocional?
En algunos escenarios y contextos el cuidado a nivel emocional y psicológico se usan como sinónimos, así que exploraremos los dos temas de manera indistinta en lo que sigue del curso.
En Cancio-Bello et al, (2020) resaltan que el autocuidado a nivel psicológico es el conjunto de acciones encaminadas al cuidado de la mente. Compuesto por:
- Estados emocionales predominantes: reacciones psicofisiológicas, que se dan de forma constante y que constituyen una respuesta del individuo a determinadas situaciones, objetos, personas, etc. Pueden ser percibidas por la persona como positivas o negativas.
- Funcionamiento cognitivo: estado de los procesos cognitivos de atención, memoria, percepción, pensamiento, lenguaje: conservados (no hay alteración evidente) o no conservados (hay alteración evidente).
- Autovaloración: conjunto de ideas o pensamientos que posee la persona sobre sí misma, desde el punto de vista personal y que está relacionado con su sistema de creencias, valores, ideales.
- Estrategias de afrontamiento: acciones llevadas a cabo por la persona para hacer frente a la situación de salud-enfermedad.
- Proyectos futuros: comprenden los objetivos fundamentales de la vida de la persona, aspiraciones y expectativas de logro que integran determinados modos de acción, con cierta temporalidad
¿Y tú como evaluarías tu estado en cada uno de estos aspectos?
Y… ¿cómo cuidarme si no tengo tiempo?
Los seres humanos estamos en constante movimiento en respuesta a todas las necesidades que debemos cubrir constantemente, así que en muchos casos la cotidianidad nos absorbe y perdemos de vista lo importante: nosotros mismos. Sin embargo, cuando el tiempo es escaso y cuidar de nuestras emociones puede parecer complicado, con pequeños ajustes es posible hacerlo parte de nuestra rutina diaria.
Algunas acciones son:
- Microprácticas de autocuidado: Dedica 2-5 minutos a implementar alguna estrategia como puede ser: la respiración profunda, escribir, escuchar música, hablar con alguien, etc.
- Establece límites saludables: Aprende a decir «no» con firmeza y «sí» con entusiasmo y conciencia.
- Apóyate en hábitos positivos: Practica el autocuidado emocional de forma indirecta: duerme lo mejor que puedas, come alimentos que te nutran y mantente hidratada. Todo esto ayuda a regular tus emociones.
El autocuidado emocional no siempre requiere grandes cantidades de tiempo, sino pequeños momentos de atención y cuidado consciente hacia ti misma.
Las acciones que comentamos antes son parte de la higiene mental, que agrupa las prácticas y hábitos que buscan mantener y mejorar la salud emocional y psicológica, de manera similar a cómo la higiene física ayuda a preservar el bienestar corporal.
Conseguir estar en armonía con el entorno sociocultural es una tarea imprescindible para el bienestar de toda persona. Sin embargo, a menudo aparecen elementos y obstáculos que pueden complicar su consecución.
El concepto de higiene mental defiende la capacidad y la autonomía de cada individuo para la consecución de tales objetivos. De este modo, las barreras que puede dificultar el equilibrio con el entorno sociocultural quedan en un segundo plano.
Toda persona tiene capacidad para encontrar las conductas que le proporcionan bienestar y de llevarlas a cabo. Los individuos que lo consiguen poco a poco van construyendo una realidad gratificadora para ellos. Sin embargo, no realizar comportamientos de higiene mental, así como llevar a cabo conductas nocivas o perjudiciales, pueden poner en entredicho la calidad de vida de la persona. (Lemkau, 1963).
En resumidas cuentas, la higiene mental consiste en un equilibrio emocional y cognitivo entre nuestras expectativas y lo que nos pasa en el aquí y el ahora. Por consiguiente, es muy aplicable a la hora de hablar de calidad de vida.
Primeros auxilios emocionales
Mira el siguiente video y conoce qué son:
Todos deberíamos estar capacitados para prestar ayuda emocional básica a otros cuando lo necesiten y para eso debemos cuidarnos para ser apoyo para los demás.
Regulación emocional
Thompson (1994), define regulación emocional como el «proceso de iniciar, mantener, modular o cambiar la ocurrencia, intensidad o duración de los estados afectivos internos y los procesos fisiológicos, a menudo con el objetivo de alcanzar una meta». Esta definición se considera como base, ya que permite conceptualizar la regulación emocional como un proceso que ayuda al ser humano a manejar sus estados emocionales, para lo que puede utilizar distintos tipos de estrategias que conducen a ese objetivo.
Parece que dicha capacidad se asocia con una mayor conciencia de las emociones y más profunda, lo cual viene a enriquecer la experiencia emocional.
Existen múltiples herramientas para evaluar la regulación emocional y una de ellas es el Cuestionario de Regulación Emocional (ERQ, por sus siglas en inglés).
El ERQ es una herramienta psicométrica ampliamente utilizada para evaluar cómo las personas regulan sus emociones en diferentes contextos. Fue desarrollado por los psicólogos Gross y John en 2003 y se basa en la teoría de la regulación emocional propuesta por James Gross.
Este cuestionario mide dos estrategias principales de regulación emocional:
- Reevaluación cognitiva (Cognitive Reappraisal): Consiste en reinterpretar una situación de manera que reduzca su impacto emocional negativo. Es una estrategia activa y adaptativa que ayuda a cambiar la percepción de un evento para experimentar una emoción más positiva o menos intensa.
- Supresión emocional (Expressive Suppression): Implica inhibir la expresión emocional, es decir, controlar las respuestas emocionales visibles, aunque la emoción interna permanezca. Esta estrategia se utiliza más a menudo para evitar la expresión de emociones intensas, pero generalmente se considera menos adaptativa, ya que puede aumentar el malestar emocional y generar consecuencias negativas para la salud mental.
El ERQ es una herramienta útil para explorar cómo las personas manejan sus emociones y mejorar la comprensión de sus procesos emocionales. SI te interesa responder este cuestionario, en línea puedes encontrar múltiples recursos, también puedes ingresar aquí: https://www.idiena.com/test/ERQ/#
Para finalizar
La adopción de las prácticas de autocuidado varía de persona a persona y son influenciadas por distintos factores externos como los sociodemográficos, entre las que destacan el sexo y la edad, así como por los determinantes sociales de la salud como el estado civil, la raza y el nivel educativo de las personas (Baah et al., 2021)
Así mismo, el autocuidado se ve considerablemente influenciado por la familia, que desempeña un papel central en el proceso de socialización primaria, y por la cultura, que configura los comportamientos, hábitos, costumbres, tradiciones que rigen el actuar de las personas (Chai et al., 2023)
Entonces, es importante cuidar nuestra salud mental y emocional, lo que puede incluir buscar ayuda profesional si es necesario, practicar técnicas de relajación y tomar medidas para reducir el estrés en nuestra vida diaria. Al cuidar nuestra salud física, mental y emocional, podemos mejorar nuestra capacidad para establecer relaciones íntimas más saludables y satisfactorias. Por lo tanto, es esencial que dediquemos tiempo y energía a practicar el autocuidado y desarrollar habilidades para mantener una intimidad sana y positiva en nuestra vida diaria.
Continuarás conociendo diferentes estrategitas y acciones para el manejo del estrés en las próximas unidades.
